1、初阶者 初阶者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2组，每次也是3分钟。 2、进阶者 进阶者可以不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，再继续，一共进行3组。 3、高阶者 高阶者开始每组游20分钟，完成3组，逐渐增加，直到增加到每次游30分钟为止。 4、保持在有氧运动心率区间 因为想要消耗脂肪，需要健身者进行有氧运动，如何判定是否在进行有氧运动呢？那就需要训练者计算出自己的有氧运动心率区间，并保持在这个区间进行大于30分钟以上的游动，即可减肥。 5、适量进行无氧训练 许多朋友要问了，上面不是说有氧运动才消耗脂肪嘛，为什么又要进行无氧运动呢？原因是通过无氧游泳训练可以增加训练者肌肉含量，肌肉的增加会使身体的基础代谢水平上升，能耗增加了，自然有助于减肥。
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